برنامه 90 روزه حجیم سازی در بدنسازی

برنامه 90 روزه حجیم سازی در بدنسازی...

(برنامه 90 روزه حجیم سازی در بدنسازی) -[ برنامه 90 روزه حجیم سازی در بدنسازی]...

با توجه به تحقیقات علمی  برنامه ای برای حجیم سازی توصیه می کنیم  برنامه های اموزشی ما بسیار آسان و سه ماهه  هستند  با این برنامه ها می توانید به خوبی به بدنتان ورزش بدهید  و برمبنای حرکات ورزشی عضلاتمان را تقسیم بندی می کنیم  هر ورزشی که انجام می دهید عضلات آن قسمت را هم معرفی میکنیم در ادامه این برنامه ها را ببینید

اول هر سال مقابل آینه می ایستید و خود را نگاه می کنید و با خودتان می گویید این حاصل زحمت سال پیش است این بار می خواهم بدن رویایی خود را بسازم.

 

این موضوع می گذرد و به حدود ماه سوم می رسید و هنوز با همان برنامه جلو بازوی قبلی تمرین می کنید همان میزان پروتئین قبل را دریافت می کنید و هنوز هم لباس های سایز قدیم خود را به تن می کنید نه لباس های سایز بزرگتر چرا که شما می دانستید که می خواهید در طول چند هفته ماه اول سال که گذشت حجیم و بزرگتر شوید
خب دیگر فقط دانستن کافی است الان زمانش رسیده که خود را به آقای حجم تبدیل کنید.

چطور این حرف را به شما می زنیم ؟
برای اینکه ما تکنولوژی را در دست داریم ما علم را در چنته داریم تجربه را نیز همراه داریم و همه را با هم در یک برنامه فوق العاده بکار بسته ایم
در این مقاله ما برنامه سه ماه ای در اختیارتان قرار میدهیم که دارای دو فاز می باشد که هر فاز پس از شش هفته به پایان می رسد به اضافه یک هفته استراحت بین دو فاز.

فاز اول
این شش هفته عصبی بدن تان را تمرین می دهد تا به پاسخ دهی صحیح در مقابل تمرینات مقاومتی عادت کند این فاز دارای ست های تمرینی زیاد و تعداد تکرارهای بالا می باشد که با بکار گیری وزنه های متوسط ممکن می باشد در ابتدای برنامه مهم است که بین هر ست حدود دو دقیقه استراحت داشته باشید در ادامه که پیشرفت داشتید بتدریج هم مقدار استراحت ها را کاهش می دهید و هم میازن وزنه را افزایش می دهید
فاز اول شما را یاری می کند تا کامل روی فرم صحیح اجرای حرکات تسلط بیابید و پایه خود را در اجرای حرکات بسازید
این شش هفته ابتدایی برای ایجاد و تقویت سیستم عصبی در برقراری ارتباط بین ذهن و عضله حیاتی می باشد یعنی ابزاری که ما در شش هفته دوم در حین اجرای تمرینات با وزنه های سنگین به آن احتیاج داریم .

فاز دوم
پس از فاز اول یک هفته استراحت کنید تا بدنتان در اصطلاح مجدد احیا شود و برای شروع فاز دوم آماده گردد این فاز شما را برای افزایش وزنه کاهش تعداد تکرارها و دست و پنجه نرم کردن با سوزش و درد عضلات به مبارزه می طلبد
حرکات تمرینی و نوع تقسیم عضلات در هفته برای هر دو فاز به طور ثابت یک جور خواهد بود که بدین شرح می باشد .

حرکات تمرینی
بالا بردن پاها در حالت خوابیده
عضله مورد نظر : بخش پایینی عضلات شکم
روی یک میز پرس طوری دراز بکشید که تا باسن تان در انتهای میز کامل در تماس با تکنیک قرار بگیرد و پاهایتان مستقیم در امتداد بدن روی هوا بمانند
با حفظ صاف بودن بالا تنه و پاها به آرامی آغاز کنید پاهایتان را بالا ببرید تا جایی که زاویه بین میز و پاها حدود ۴۵ درجه شود
پس از رسیدن به موقعیت مذکور برای ۲ ثانیه در همان وضعیت مکث کنید و سپس به آرامی پاها را به موقعیت شروع باز گردانید

کرانچ
عضله مورد نظر: بخش بالایی شکم
به پشت روی زمین دراز بکشید به طور که ساق هایتان روی میز قرار بگیرد و باسن تقریبا در یک خط عمود با زانوها
دستهای خود را مشت کرده و کنار سر قرار دهید و چانه خود را به بخش بالای سینه نزدیک نگه دارید
حال بدون اینکه کمر خود را تکان دهید شانه های خود را از زمین به سمت جلو جدا کنید تا جایی که عضلات شکم تان منقبض شوید
پس از رسیدن به موقعیت مذکور دو ثانیه در همان حالت مکث کنید و سپس به موقعیت شروع حرکت باز گردید
لازم به ذکر است که هیچ گونه فشاری نباید روی گردن یا پشت و کمر باشد .

 

ساق پا ایستاده با دستگاه
عضله مورد نظر : کل ناحیه ساق پا
طوری روی یک دستگاه ساق پا ایستاده قرار بگییرد که تنها انگشتان پاها روی سکوی دستگاه قرار بگیرد
زانوهای خود را اندگی خم کرده و در طول حرکت این حالت را حفظ کنید هم چنین بالاتنه خود را نیز در حین اجرای حرکت در یک موقعیت مشخص حفظ کنید حال تا جای ممکن پاشنه های خود را پایین ببرید بدون اینکه تعادل خود را از دست بدهید
سپس با حفظ موقعیت ذکر شده پاشنه های خود بالا ببرید تا جیی که وزن تان کامل روی انگشتان پاها قرار بگییرد پس از رسیدن به موقعیت مذکور اندکی انقباض را حفظ کرده سپس اجازه بدهید پاشنه ها مجدد پایین بروند .

 

پشت پا خوابیده با دستگاه
عضله مورد نظر : پشت پا
به صورت دمر بر روی دستگاه پشت پا دراز بکشید،و پاشنه های خود را پشت گیره های دستگاه قلاب کنید مچ پاهایتان را زیر غلتک های اسفنجی دستگاه قرار دهید و زانوها را درست خارج از لبه میز نگه دارید. برای ثبات بهتر، دست هایتان را محکم به لبه های میز یا دستگیره های دستگاه بگیرید. از خمیدگی جزئی زانو ها در زمان شروع حرکت اطمینان حاصل کنید و آنها را از خطر باز شدن بیش از حد در امان نگه دارید.با حفظ ارتباط بخش جلوی باسن با میز پاشنه های خود را تا آخرین نقطه ممکن عقب بکشید
سپس به آرامی و با کنترل اجازه بدهید وزنه ها پایین بروند و به موقعیت شروع حرکت بازگردید

جلو پا ماشین
عضلات مورد نظر : عضلات چهار سر ران
کمر خود را کامل به تکیه گاه بچسبانید حال فقط با قدرت عضلات ران به آرامی پاها را به سمت جلو متمایل کنید تا جایی که زانوهایتان کاملا قفل شوند .
پس از رسیدن به انقباض مکث کنید و پس از آن به آرامی به موقعیت شروع حرکت بازگردید هرگز با استفاده از حرکات ضربه‌ای سعی نکنید وزنه را جا به جا کنید چرا که در آن حالت احتمال بروز آسیب را افزایش خواهید داد .
به یاد داشته باشید که بخش منفی حرکت زمانی است که پاها به طرف نقطه شروع ( زمین ) بر می گردند و عمل نفس گرفتن ( دم ) هم در این بخش اتفاق می افتد یعنی بخش منفی حرکت.منبع سایت ادکوان .آنچه گفته شد روش بسیار خوبی است که به کمک آن میتوانید ماهیچه چهارسر ران را گرم کرده و آماده اجرای حرکت اسکوات و پرس پا با وزنه های سنگین شویداین حرکت را همانطور که گفته شد هم در ابتدای تمرین برای گرم کردن مفاصل و پیش خستگی می توانید انجام دهید و هم بعد از حرکات بزرگ مثل اسکوات و پرس پا
این حرکت یک انتخاب عالی برای گرم کردن ران‌ها جهت اجرای اسکوات‌ها و پرس پاهای سنگین به شمار می‌رود .

 

اسکوات پا
عضله مورد نظر : عضلات چهار سر ران
عضلات کمکی : پشت پا ، فیله کمر ، باسن
پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید
هالتر را بین سرشانه و کول قرار داده پاها را کامل روی زمین قرا دهید و پشت خود را صاف نگه دارید بدون هیچ گونه قوزی در این حال به عمیق نفس بکشید. عضلات شکمی و لگن را منقبض کنید. آرامی پایین بروید تا جایی که ران‌هایتان موازی با سطح زمین شوند . پاها باید کمی به سمت بیرون باشد. هنگامی که زانوهای تان را خم می کنید و لگن را به سمت عقب آزاد می کنید مطمئن شوید که زانوها از زاویه پاها پیروی کنند
از موقعیت مذکور به آرامی به سمت موقعیت شروع حرکت بازگردید .

پرس پا
عضله مورد نظر چهار سر ران
عضلات کمکی : پشت پا باسن
روی یک دستگاه پرس پا بنشینید و پاهای خود را به عرض شانه روی صفحه دستگاه قرار دهید
با حفظ ارتباط پشت خود با تکیه گاه و قرار دادن سر روی تشک ضامن را آزاد کنید و شروع کنید با خم کردن زانوها وزنه را پایین ببرید و این کار را کنترل شده انجام دهید تا جای زانوها را خم کنید که بخش جلوی رانها به سینه تان برسد
سپس به آرامی پاهای خود را صاف کنید تا وزنه به موقعیت شروع حرکت باز گردد

 

پرس سینه با هالتر
عضله مورد نظر :بخش بالایی و خارجی سینه
عضلات کمکی : بخش میانی و پایینی سینه ,پشت بازو ها, بخش جلویی سرشانه
به شپت روی یک میز پرس دراز بکشید که زاویه آن حدود ۴۵ درجه پیشنهاد می شود و خیلی از شما این ابهام ایجاد شود که چرا برخی جاها زاویه ۳۰ درجه پیشنهاد می شود و بعضی وقتها هم ۴۵ درچه و کدامیک صحیح است ؟
در این مورد شما باید خودتان دست بکار شوید و هر دو زاویه را بررسی کرده و موردی که بیشتر باعث توسعه عضلانی بخش بالا سینه می شود را پیدا کنید
یک جفت دمبل بردارید و آنها را صاف بالای سرتان نگه دارید در طول حرکت طوری وزنه ها را در دست بگیرید که کف دستانتان رو به هم باشند
با حفظ جهت آرنج ها به سمت خارج بدن به آرامی دمبل ها را پایین ببرید تا جایی که دستها کمی پایین تر از سطح سینه قرار بگیرند این دامنه وسیع تر حرکتی که با دمبل بوجود می آید به شما این امکان را می دهد که عضلات مورد نظر را تحت فشار بیشتری قرار دهید
از این بخش پایین حرکت دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید تا به موقعیت بالای حرکت باز گردند .

 

قفسه سینه با دمبل
عضله مورد نظر کل بخش سینه با تاکید روی بخش خارجی
عضلات کمکی جلو بازو بخش جلویی سرشانه
در حالی که یک جفت دمبل در دست دارید روی یک میز پرس دراز بکشید و دمبل ها را صاف بالای سر طوری نکه دارید که کف دستانتان رو به یکدیگر باشند

پرس سرشانه با هالتر از جلو
عضله مورد نظر: بخش جلو و کناری سرشانه
عضلات کمکی : پشت بازو کول و بخش پشتی سرشانه
روی یک میز تکیه گاه دار عموی نشسته و هالتر را با فاصله ای حدود ۱۰ الی ۱۲ سانتی متری باز تر از عرض شانه در دست بگیرید وزنه مناسب را روی هالتر انتخاب کنید،پای خود را به انداره عرض شانه باز کنید ،پشت خود را صاف نگه دارید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و هالتر را بر روی سینه بیاورید.
میله را در بخش بالای سینه نگه داشته و وزنه را مستقیم به سمت بالای سر پرس کنید در طول اجرای حرکت آرنج های خود را متمایل به پشت نگهدارید
هالتر را به آرامی بالا ببرید وسپس بدون قفل کردن آرنج ها تا جاییکه لمس کوچکی با سینه داشته پایین بیاورید.
تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
تذکر: بسیار مهم است که در طی تمرین بدن خود را صاف و محکم نگه دارید .
از سینه برای استراحت استفاده نکنید و آرنج خود را قفل نکنید.
در بخش بالای حرکت دست ها را کامل باز کنید سپس به آرامی وزنه را تا موقعیت شروع حرکت باز گردانید

نشر خم روی میز شیبدار
عضله مورد نظر: بخش پشتی سرشانه
سینه به سینه روی یک میز به شیب ۴۵ درجه دراز بکشید و یک جفت دمبل در دست داشته باشید
در یک حرکت کمانی دمبل ها را به سمت خارج بدن بالا ببرید و از چرخاندن یا کج کردن دمبل ها خودداری کنید
وزنه ها را تا جایی بالا ببرید که پشت دستهایتان کمی بالاتر از بالاترین بخش شانه هایتان قرار بگیرید
یک ثانیه صبر کنید سپس به آرامی دمبل ها را به موقعیت شروع باز گردانید

نشر از جانب نشسته
عضله مورد نظر :بخش کناری سرشانه
انتهای یک میز پرس بنشینید و یک جفت دمبل بردارید به شکلی که کف دست‌ها‌یتان رو به ران‌هایتان باشد .
با حفظ خمیدگی کوچکی در آرنج‌ها به آرامی دمبل‌ها را از کنار بدن به سمت بالا ببرید .
زمانی که دمبل‌ها با شانه‌ها هم سطح شدند مطمئن شوید که انگشتان‌ کوچک دست‌های تان هم سطح یا بالاتر از انگشتان شست تان قرار دارند .
بالا بردن را ادامه دهید تا جایی که پشت دست‌هایتان کمی بالاتر از شانه‌ها قرار بگیرند .
در بخش بالای حرکت توقف کوتاهی داشته باشید سپس به آرامی دمبل‌ها ا به موقعیت شروع حرکت بازگردانید .

شراگ با دمبل
عضله مورد نظر : کول
دو دمبل برداشته و آن‌ها را در حالت ایستاده بیشتر متمایل به جلوی بدن نگه دارید یعنی دمبل‌ها را طرفین بدن نگه ندارید .
بازوهای خود را صاف نگه داشته و تنها به کمک قدرت عضلات کول شانه‌های خود را در یک مسیر مستقیم بالا ببرید در بخش بالای حرکت ۲ ثانیه پیش از بازگرداندن وزنه‌ها به موقعیت شروع مکث کنید .
نکات مهم در اجرای شراگ با دمبل
۱- برداشتن دمبل سنگین به معنای این نیست که تاثیر بیشتری میتواند برای تقویت عضلات شما داشته باشد شما اگر سابقه تمرینی زیادی ندارید و هم چنین از نظر آمادگی در سطح مبتدی یا متوسط هستید میتوانید این تمرین را به عنوان سوپر ست و ترکیبی با دیگر حرکات انجام دهید .
۲- به دلیل این که مچ دست شما متحمل بار سنگینی می شود اگر می خواهید وزنه سنگینی را بردارید مواظب این عضو مهم از بدن خود باشید زیرا درد در ناحیه مچ دست میتواند شما را حتی از نوشتن بازدارد .
۳- وزنه را توسط شانه های خود بالا و پایین کنید اگر حس میکنید وزنه سنگینی بلند کردید و مدام دارید وزنه را با دستان خود بالا پایین میکنید در انتخاب وزنه تجدید نظر کنید .
۴-مکث در بالای حرکت باعث به چالش کشیدن وفشار بیشتر به عضله می شود، بین ۱-۳ ثانیه مکث کنید.
هیچ مزیتی در جلو و عقب دادن شانه ها در هنگام اجراء حرکت نیست، این یک تفکر قدیمی است.حرکت تنها از بالا به پایین.
۵- نکته آخر : سعی کنید در انجام حرکات ایستاده کمربند استفاده کنید .
در طول حرکت شانه‌های خود را به سمت جلو یا عقب متمایل نکنید حرکت باید در یک مسیر مستقیم به سمت بالا و پایین اجرا شود .

 

ددلیفت
عضله مورد نظر : پایین پشت (فیله کمر)
عضلات کمکی :زیر بغل ، بخش بالای پشت ، باسن ، ران‌ها
پاهای خود را در یک حالت متعادل به عرض شانه باز کنید
میله را با دستانی بازتر از عرض شانه در دست بگیرید
در حالی که بازوها و پشت خود را صاف نگه می‌دارید و آغاز کنید به خم کردن زانوهایتان تا جیی پایین بروید که بخش بالای ران‌هایتان تقریبا موازی با سطح زمین شود .
با صاف نگه داشتن پشت به آرامی پاهای خود را صاف کنید و با پاهای خود به سمت زمین فشار وارد کنید .
زمانی که هالتر به ناحیه زانو رسید به حرکت ادامه دهید اما سعی کنید عمده فشار را بخش فیله کمر تحمل کند .
به کشیدن وزنه ادامه دهید تا در موقعیت ایستاده قرار بگیرید یعنی جایی که دست‌ها جلوی بدن آویزان باشند سپس شانه‌های خود ا به سمت عقب تمایل کنید .
هنگامی که در حال انجام حرکت ددلیفت هستید موارد زیادی میباشد که میتواند باعث آسیب دیدگی شما شود.هنگام ددلیفت از گرد کردن و قوز دادن به کمر خود جدا پرهیز کنید.هنگام لیفت کردن هالتر سر بالا و سرشانهها باید عقب باشد.هنگام لیفت هالتر اجازه ندهید که ابتدا باسن شما بلند شود.ابتدا اجازه دهید سر شانهها حرکت را شروع کند و سپس باسن خود را حرکت دهید.هنگام انجام این حرکت هالتر را نزدیک بدن خود حفظ کنید در غیر این صورت انرژی زیادی را از دست خواهید داد.

زیر بغل هالتر خم
عضله مورد نظر : بخش میانی و بالایی پشت ، بخش پایینی کول
عضلات کمکی : فیله کمر ، پشت سرشانه
نحوه اجرا : از کمر به شمت جلو طوری خم شوید که بالا تنه با زمین حدود ۶۰ الی ۷۰ درجه زاویه داشته باشد .
اندکی زانوها را خم نگهداشته و در همان حالت هالتری را بافاصله‌ی کمی بازتر از عرض شانه در دست بگیرید .
درحالی که هالتر آویزان است ، وزنه را به سمت ناحیه بالای شکم خود بالا بکشید هرگز وزنه را پرت نکنید و ناگهان بالا نکشید.
تا جای ممکن آرنج‌های خود را عقب بکشید تا جایی که هالتر بخش بالایی شکم ‌تان را لمس کند .
به آرامی اجازه بدهید وزنه پایین برود تا بازوهایتان کامل صاف شوند . البته اجازه ندهید وزنه با زمین برخورد کند ، این کار باعث می‌شود فشار ثابتی روی عضلات باقی بماند.
نکات مهم در حرکت زیر بغل هالتر خم
۱-در تمام طول حرکت فرم صحیح کمر و ستون فقرات را مطابق شکل نمونه حفظ نمایید. هیچگاه کمرتان را برای یک تکرار خم نکنید.
۲- در تمام طول حرکت سر و گردن را بالا نگه داشته و به جلو نگاه کنید. پایین آوردن سر خطرات زیادی را برای مهره گردن دارد.
۳- هیچگاه از وزنه های خارج از توان در این حرکت استفاده نکنید.استفاده از وزنه بیش از حد باعث می شود ضمن استفاده از کمر در اجرای حرکت، باعث برهم زدن فرم صحیح ستون فقرات و ایجاد خطر در کمر می گردد
۴-از حرکات انفجاری و از چزخش دادن به مفاصل خود در حین اجرای این حرکت اکیدا خود داری فرمایید
۵-بالا تنه را سفت و محکم نگه داشته . قوس کمر را همان گونه که در تصویر حفظ کنید
۶-سر و گردن را در وضعیت مناسب نگه دشته و نگاه خود را نیز به نقطه ای جلوتر از پا های خود متمرکز نید.
۷-زانو باید در طول تمرین همواره خم بوده و قوس طبیعی کمر نیز در تمامی طول اجرا این حرکت با ید رعایت شود.
۸-برای بالابردن وزنه فقط از انقباض عضلات زیربغل استفاده کنید و سعی کنید در طول حرکت پاها و کمر را صاف حفظ کنید

زیر بغل سیم کش دست جمع
عضله مورد نظر : بخش بالایی و پایینی زیر بغل ، عضله ترس میجر
عضلات کمکی : جلوبازو ، بخش میانی و پایینی پشت
روی دستگاه کشش زیر بغل با کابل از بالای سر بنشینید و قبل از آن دستگیره دست جمع را به آن متصل کنید و آن را در دست بگیرید .
برای شروع بازوها را کامل صاف نگه‌دارید و عضلات زیر بغل ( لاتیسموس دورسی ) را در حالت درگیری حفظ کنید ( این کار را در تمام نقاط اجرای حرکت حفظ کنید )
سینه خود را بالا نگه‌داشته و پشت را به شکل کمانی و متمایل به عقب حفظ کنید و در همین حالت دستگیره را تا ناحیه بالای سینه پایین بکشید .
زمانی که دستگیره با بخش بالای سینه برخورد کرد ، برای دو ثانیه عضلات زیر بغل خود را در حالت انقباض حفظ کنید و سپس اجازه بدهید دستگیره به آرامی بالا رود تا به موقعیت شروع حرکت برسد .

پرس سینه دست جمع
عضله مورد نظر: پشت بازو
عضلات کمکی : بخش جلوی سرشانه ، سینه
به پشت روی میز پرس دراز بکشید و هالتری با فاصله‌ی کمتر از عرض شانه در دست بگیرید
آرنج‌های خود را کنار بدن حفظ کنید و وزنه را تا جایی پایین ببرید که میله هالتر با بخش پایین سینه تماس حاصل کند.
از موقعیت مذکور ( که آرنج‌ها تقریباً در مجاورت کمر قرار دارند ) وزنه را به سمت آغاز حرکت پرس کنید.

پشت بازو ایستاده با کابل
حدود ۳۰ سانتی متر دورتر از پایه کابل بایستید و دستگیره دستگاه را به فاصله عرض شانه در دست بگیرید.
آرنج‌های خود را کنار بدن بچسبانید و کمی زانوهای خود را خم کنید . همچنین از کمر اندکی به سمت جلو متمایل شوید که در این حالت میله دستگاه تقریباً نزدیک بخش بالای سینه تان قرار دارد.
حال بدون حرکت دادن پاها یا بالاتنه تنها با حرکت ساعدها میله را به سمت پایین بکشید تا بازوها کاملاً صاف شوند .
در انتهای حرکت برای یک ثانیه پشت بازوها را در حالت انقباض نگهدارید سپس به آرامی اجازه دهید وزنه به موقعیت شروع بازگردد .

 

جلوبازو هالتر ایستاده
عضله مورد نظر : جلوبازوها
عضلات کمکی : بخش جلوی سرشانه
در حالت ایستاده هالتری در دست بگیرید به شکلی که فاصله دست‌ها از یکدیگر به عرض شانه باشد . در همین حالت هالتر را روی ران‌ها ی خود استراحت دهید .
بالا تنه را ثابت نگه‌دارید و تنها ساعد های خود را برای اجرای حرکت جا به جا کنید . با حفظ ثبات آرنج‌ها از طرفین بدن وزنه را با کمک قدرت جلوبازوها به سمت بالا هدایت کنید به شکلی که در بخش بالای حرکت تقریباً شست‌تان با جلوی سرشانه‌هایتان برخورد کند .
اینجا موقعیت میانی حرکت است یک ثانیه توقف کنید سپس به آرامی به موقعیت آغاز حرکت بازگردید .

جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار
عضله مورد نظر : جلوبازو
عضلات کمکی : ساعد ، براچیالیس
میز شیب دار را با زاویه ۳۰ـ۴۵ درجه تنظیم کنید، دمبل های مناسب را انتخاب کنید ، بر روی نیمکت دراز کشیده و پشت خود را صاف نگه دارید.
پشت خود را کامل روی تکیه‌گاه قرار داده و در همان حالت دو دمبل در دست بگیرید و آن‌ها را از کنار بدن آویزان کنید به طوری که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند کف دست ها رو به بالا باشد ، دمبل ها را در دست بگیرید، این شروع حرکت است.
حال با حرکت دادن ساعد دست چپ خود را بالا ببرید زمانی که زاویه بین جلوبازو و ساعدتان به ۹۰ درجه رسید . کف دست خود را رو به بالا بچرخانید و حرکت را ادامه دهید در بخش بالای حرکت کف دست‌هایتان باید رو به جلوی سرشانه باشد .
آرنج خود را ثابت نگه داشته و دست ضعیفتر خود را ( معمولا دست چپ) به آرامی بالا بیاورید و با مکثی کوتاه در بالا به آرامی پایین بیاورید.
تکرار را برای بازوی دیگر خود انجام دهید، تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
از همان وضعیت دمبل‌ها را پایین ببرید و در مقابل پایین رفتن وزنه مقاومت کنید .
زمانی که دست چپ به موقعیت اولیه بازگشت مجدداً دست خود را بچرخنید تا کف دست رو به بدن قرار بگیرد . زمانی که دست راست به موقعیت بالای حرکت رسید دست چپ باید به جای اولش بازگشته باشد . و برعکس یعنی زمانی که برای تکرار دوم دست چپ را بالا می‌برید باید همزمان دست راست را نیز پایین ببرید .
تذکر: اطمینان حاصل کنید که تنش در طول تمرین در عضلات دوسر بازو حفظ شود، منظور عدم رها کردن دمبل و یا استفاده از بدن برای استراحت است.

برنامه شماره ۱
حرکت                                          ست تکرار برای فاز اول                    ست تکرار برای فاز دوم
(۶ هفته اول )                                 (۶ هفته دوم)

اسکوات پا                                              ۱۵*۵                                           ۶-۸*۴
پرس پا                                                 ۱۵*۵                                             ۱۰*۳
پشت پا خوابیده با دستگاه                       ۱۲*۵                                              ۸*۵
جلو پا با ماشین                                     ۱۵*۵                                              ۸*۴

ساق پا ایستاده با دستگاه                       ۱۵*۵                                            ۸-۱۰*۵

بالا بردن پاها در حالت خوابیده                   ۲۰*۲                                           ۲۰*۲
کرانچ                                                   ۲۰*۲                                           ۲۰*۲

 

برنامه شماره ۲
حرکت                                     ست تکرار برای فاز اول                      ست تکرار برای فاز دوم
(۶ هفته اول )                                     (۶ هفته دوم)
پرس سینه با هالتر                                ۱۵*۵                                            ۶*۴
پرس بالاسینه با دمبل                            ۱۲*۵                                            ۸*۳
قفسه سینه با دمبل                              ۱۲*۵                                           ۸*۳
پرس سرشانه نشسته از جلو                  ۱۰*۵                                           ۵*۵
نشر خم روی میز شیبدار                        ۱۲*۵                                            ۸*۳
نشر از جانب نشسته                            ۱۲*۵                                            ۸*۳
دمبل شراگ                                        ۱۲*۵                                             ۶*۴

 

برنامه شماره ۳

حرکت                                       ست تکرار برای فاز اول                     ست تکرار برای فاز دوم
(۶ هفته اول )                                  (۶ هفته دوم)
ددلیفت                                             ۸*۵                                            ۶-۴*۵
زیر بغل هالتر خم                               ۱۲*۵                                            ۸*۳
زیر بغل سیم کش دست جمع               ۱۲*۵                                            ۸*۳
پرس سینه دست جمع                       ۱۲*۵                                            ۸*۵
پشت بازو ایستاده با کابل                    ۱۲*۵                                            ۸*۵
جلوبازو با هالتر ایستاده                       ۱۲*۵                                            ۶*۵
جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار            ۱۲*۵                                            ۶*۵

نکات تمرینی

۱- برای هر بخش بدن به غیر از عضلات شکم پیش از شروع تمرین یک ست را با ۲۵ تکرار گرم کردنی اجرا کنید

۲-فرم صحیح اجرای حرکات را حفظ کنید

۳-تا ناتوانی یش نروید : از وزنه ای استفاده کنید که پیش از رسیدن به ناتوانی قادر باشید تعداد تکرارهای معین در برنامه را اجرا کنید

منبع : edcoan.ir

تهدیدات پشت میز نشستن برای سلامتی

زیادنشستن پشت میز چه خطراتی می تواند برای سلامتی ما داشته ...

تهدیدات پشت میز نشستن برای سلامتی

افسردگی با نگاه به تصاویر خشن

میزان توجه شما به تصاویر خشمگین می تواند افسردگی در شما ...

افسردگی با نگاه به تصاویر خشن

خاصیت شگفت انگیز پوست پسته

اکنون در فصلی هستیم که   پسته تازه به وفور در دسترس است. همه ما  منعت ...

خاصیت شگفت انگیز پوست پسته

پیش از آغاز رژیم غذایی این موارد 5 گانه را بدانید

پیش از آغاز یک رژیم غذایی باید چند مورد  را به ...

پیش از آغاز رژیم غذایی این موارد 5 گانه را بدانید

دوازده راه جالب برای تشویق کودک به مصرف سبزیجات

در این مطلب به دوازده راه حل مناسب جهت ترغیب و تشویق اطفال برای مصرف ...

دوازده راه جالب برای تشویق کودک به مصرف سبزیجات

مسموم شدن اطفال به وسیله مواد شوینده

هنگامی که اطفال با مواد شوینده دچار مسمومیت می شوند چه کارهای اورژانسی و ضروری ...

مسموم شدن اطفال به وسیله مواد شوینده

اگر نگران رابطه های مجازی همسرتان هستید

آیا به روابط مجازی همسرتان شک کرده اید و وی را ...

اگر نگران رابطه های مجازی همسرتان هستید

همه مصائب فرزندان یک خانواده معتاد

می خواهیم در این مطلب به برخی از مشکلات کودکان خانواده ...

همه مصائب فرزندان یک خانواده معتاد

دانستنی هایی درمورد بطری های آب

درباره کدهای روی بطری آب چه می دانید و این کدها ...

دانستنی هایی درمورد بطری های آب

نگاه کردن به تلویزیون سبب ابتلا به دیابت می شود

تماشای تلویزیون برای بیشتر مردم جزو  متداول ترین کارهای روزانه است.تماشای تلویزیون باعث  افزایش ابتلا ...

نگاه کردن به تلویزیون سبب ابتلا به دیابت می شود

درمان مشکلات خلق و خو با این مواد

می توانید مشکلات خلق و خو و رفتاری تان را با ...

درمان مشکلات خلق و خو با این مواد

خلاصی از استرس با این روش ها

 

 با این راهکارهای ساده می توانید به مقدار زیادی از استرستان ...

خلاصی از استرس با این روش ها

عوامل ایجاد سکسکه

 

سکسکه کردن چه عللی می تواند داشته باشد و روش های ...

عوامل ایجاد سکسکه

توصیه ها و توجهات مهم برای حاملگی های سن بالا

با وجود برخی مشکلات در خانم ها بهتر است ...

توصیه ها و توجهات مهم برای حاملگی های سن بالا

ترسناک ترین چیزها برای کودکان

 کودکان از چه جیزهایی می ترسند و مهمترین عوامل ایجاد ترس ...

ترسناک ترین چیزها برای کودکان

شناخت شخصیت طرفین در ملاقات اول

در اولین قرار ملاقاتتان با توجه به برخی رفتارها ...

شناخت شخصیت طرفین در ملاقات اول

فقط 5 روز در ماه رژیم بگیرید و لاغر شوید

نوعی رژیم غذایی به اسم رژیم  «۵ روز در ماه» واقعا  قادر است ...

فقط 5 روز در ماه رژیم بگیرید و لاغر شوید

راه حل هایی مختص کم خواب ها

افراد کم خواب بهتر است این راه و رو ...

راه حل هایی مختص کم خواب ها

تاثیر نگرش مثبت بر استرس

طرز تفکر شما می تواند تاثیرات بسیار زیادی روی استرس و ...

تاثیر نگرش مثبت بر استرس

قوانین تغذیه سالم برای اطفال

تغذیه و خورد و خوراک یک کودک سالم و پرانرژی چگونه است و تغذیه سالم ...

قوانین تغذیه سالم برای اطفال

تبلیغ برای بچه دارشدن

یک نمونه از تبلیغات جالب در کشورمان برای فرزندآوری را در ...

تبلیغ برای بچه دارشدن

مصرف داروی مبتلایان به افسردگی در دوران حاملگی

استفاده از داروهای ضد افسردگی در دوران حاملگی چه ...

مصرف داروی مبتلایان به افسردگی در دوران حاملگی

با استفاده از تخم شربتی موهای خود را تقویت کنید

تخم شربتی مواد بسیار مغذی دارد ابتدا ترکیبات و ویتامین های  آن را معرفی می ...

با استفاده از تخم شربتی موهای خود را تقویت کنید

حتما برای کودکتان کلاه ایمنی تهیه کنید

به استفاده فرزندتان از کلاه ایمنی اهمیت دهید چون ضامن سلامتی ...

حتما برای کودکتان کلاه ایمنی تهیه کنید

از جراحی لوزه ها بیشتر بدانید

پیرامون جراحی لوزه هاو آمادگی قبل از انجام آن و چگونگی ...

از جراحی لوزه ها بیشتر بدانید

اهمیت دقت در زمینه مسواک زدن

این اشتباهات رایج می توانند مسواک زدن شما را بی فایده کنند و حتی موجب ...

اهمیت دقت در زمینه مسواک زدن

راهنمای تصویری دندان درآوردن کودک

 

این اطلاعات تصویری در مورد دندان درآوردن کودکان را به خاطر بسپارید و فراموش نکنید.

راهنمای تصویری دندان درآوردن کودک

تاثیرات مهم این نوشیدنی صبحگاهی

در این مطلب در مورد خواص نوشیدن آب پس از بیدارشدن ...

تاثیرات مهم این نوشیدنی صبحگاهی

پاکسازی بدن از نیکوتین با این مواد

با این مواد خوراکی به راحتی می توانید بدنتان را از ...

پاکسازی بدن از نیکوتین با این مواد

مناسبترین توصیه بهداشتی

برخی از بهترین و متنوع ترین توصیه های بهداشتی را در این مطلب آروده ایم.

کارشناسان ...

مناسبترین توصیه بهداشتی

آیا این احتمال وجود دارد که اثر انگشت ما تک نباشد؟

اثر انگشتی که  بوسیله آن شخص را مجرم می شناسند از اسناد بسیار مهم برای ...

آیا این احتمال وجود دارد که اثر انگشت ما تک نباشد؟

خطرات نمک برای سیکل ماهیانه

مصرف نمک چه خطرات و مضراتی برای عادت ماهیانه ما می ...

خطرات نمک برای سیکل ماهیانه

تفاوت درد شکم جراحی با دیگر دردها

این درد شکمی چه علائم و تفاوت هایی با دیگر دردهای ...

تفاوت درد شکم جراحی با دیگر دردها

روانکاوی عصبانیت یک نوجوان

 

وقتی نوجوانی عصبانی می شود چگونه و با چه ...

روانکاوی عصبانیت یک نوجوان

سکسکه در شیرخواران

چگونه می توان سکسسکه شیرخوراران کوچک را بندآورد و بهترین راهها ...

سکسکه در شیرخواران

بررسی روانشناسی بازی محبوب کلش آف کلنز

آسیب ها و عوارض روانی بازی پرطرفدار و محبوب  کلش آف کلنز را در این ...

بررسی روانشناسی بازی محبوب کلش آف کلنز

ویتامین B3 و کشف مسیر جدیدش

ویتامین B3 است در بسیاری از غذاها از جمله مخمر، گوشت، ماهی، شیر، ...

ویتامین B3 و کشف مسیر جدیدش

چگونه مواد قندی بخوریم و وزن کم کنیم؟

همه این را می‌دانید  که خوردن  شیرینی خوشمزه  پس از ناهار ...

چگونه مواد قندی بخوریم و وزن کم کنیم؟

مصرف در نمک در خانواده هایی که بیمار ام اس دارند!

 

اگر در خانواده تان سابقه بیماری ام اس ...

مصرف در نمک در خانواده هایی که بیمار ام اس دارند!

عوارض در دسترس بودن سیگار

متاسفانه فرهنگ سازی و عدم ممنوعیتی در زمینه پخش و توزیع ...

عوارض در دسترس بودن سیگار

رعایت حقوق شهروندی

ریختن اب دهان در خیابان کاری بسیار ناشایست و ناپسند است و نقض قوانین شهرنشینی ...

رعایت حقوق شهروندی

اگر نارسایی قلبی دارید

اگر در بین دوستان و آشنایانتان افراد مبتلا به بیماری قلبی دارید این ...

اگر نارسایی قلبی دارید

نحوه صحیح مواجه با مشکلات

 

 بهتر است مراقب باشید و در مواجه با سختی ها و ...

نحوه صحیح مواجه با مشکلات

شیوه تازه برای مبارزه با سوء تغذیه ابداع شد

 

سوء تغذیه زمانی رخ می دهد که به اندازه کافی غذا نخورید. گرسنگی  نوعی سوء ...

شیوه تازه برای مبارزه با سوء تغذیه ابداع شد

عدم موفقیت یک کارفرما

کارفرمایان و مسئولین یک گروه یا شرکت یا مجموعه کاری چگونه ...

عدم موفقیت یک کارفرما

بیان اشتباهات همسر

 

گوشزد کردن و سرکوفت زدن به همسر بخاطر اشتباهاتش آیا کار درستی است؟

سوال مهمی که ...

بیان اشتباهات همسر

علل پیر شدن با سرعت زیاد

خانم ها اینگونه و با این روش ها زودتر از قبل پیر می شوند پس ...

علل پیر شدن با سرعت زیاد

نه اشتباه نادرست درباره سالاد

کسانی که رژیم هستند ترجیح می دهند سالاد بخورند ولی  هر سالادی مناسب رژیم ها ...

نه اشتباه نادرست درباره سالاد

شیوه درست کردن نان پیتای خانه پز

امروز قصد داریم درست کردن نان پیتا را در منزل آموزش دهیم  شیوه ...

شیوه درست کردن نان پیتای خانه پز

ابتلای خردسالان به سرماخوردگی در این فصل

چرا برخی اطفال حتی در فصل گرما نیز دچار سرماخوردگی می شوند و دلایل ابتلای ...

ابتلای خردسالان به سرماخوردگی در این فصل

اسپری که زخم پای دیابتی ها را درمان می کند

یک محصول جدید اسپری Granulox برای از بین بردن زخم دیابت است.مطالعات موردی نشان داد ...

اسپری که زخم پای دیابتی ها را درمان می کند

تفاوت برنده ها و بازنده های کاهش وزن

دوست داشته باشیم یا نه ،‌ برای لاغر شدن و لاغر ماندن باید ...

تفاوت برنده ها و بازنده های کاهش وزن

عواقب استرس داشتن مادر و پدر بر نوزاد

استرس در والدین قابل انتقال به نوزادان است و تاثیرات فراوانی بر روحیات و خلق ...

عواقب استرس داشتن مادر و پدر بر نوزاد

مدیریت عصبی شدن کودک

اگر می خواهید افسار عصبی شدن کودکتان را در دست بگیرید به این توصیه ها ...

مدیریت عصبی شدن کودک

در مورد کرگدن ها این حقایق خواندنی را بدانید

حقایق خواندنی درباره کرگدن را  که شاید بسیاری از شما از آن اطلاع نداشتید بیان ...

در مورد کرگدن ها این حقایق خواندنی را بدانید

وسواس ها و نداشتن ثبات

افراد وسواس در زندگی شان به موفقیت نمی رسند چون همیشه درگیر استرس فکری خود ...

وسواس ها و نداشتن ثبات

تحقیقاتی پیرامون جگر مرغ

بهتر است قبل از مصرف جگر مرغ از این توصیه های مراقبتی در ...

تحقیقاتی پیرامون جگر مرغ

رسپی خورشت خوشمزه تابستانی - خورشت هلو

اکنون فصل تابستان است و زمان مناسبی است تا از فواید این میوه استفاده منیم ...

رسپی خورشت خوشمزه تابستانی - خورشت هلو

سرطانزاترین مواد در خانه

 

این مواد سرطانزا به راحتی و به وفور در تمام خانه ...

سرطانزاترین مواد در خانه

نداشتن میل به غذا از لحاظ عصبی

چه عواملی می توانند موجب بی اشتهایی عصبی شوند و منشا روانشناسی این ...

نداشتن میل به غذا از لحاظ عصبی

اهمیت گلدان داشتن در منزل

وجود گلدان در منزل می تواند از لحاظ روحی به ساکنین آرامش دهد و موجب ...

اهمیت گلدان داشتن در منزل

از بیهوش شدن بترسیم یا خیر؟

آیا بیهوش شدن قبل از انجام عمل می تواند برای بیمار خطرآفرین و مرگبار باشد؟

دکتر ...

از بیهوش شدن بترسیم یا خیر؟

این زن گوشتخوار را ببینید

این زن یک آدمخوار به تمام معنا بوده است که سالها ...

این زن گوشتخوار را ببینید

عصا و دانستنی های مهم در مورد آن

درمورد عصا برخی اطلاعات و دانستنی های مهم را برای سالمندان ...

عصا و دانستنی های مهم در مورد آن

مقاومت در برابر استرس با این روش ها

در این مطلب به چند راهکار مفید برای کنترل استرس اشاره ...

مقاومت در برابر استرس با این روش ها

پایان دادن به زندگی با نشستن طولانی

آیا می دانستید با هر بار نشستن روس صندلی یک قدم ...

پایان دادن به زندگی با نشستن طولانی

باکتری مفید برای ترک سیگار

با کمک گرفتن از این باکتری مفید می توانید به راحتی ...

باکتری مفید برای ترک سیگار

نادرست ترین اطلاعات در مورد زایمان طبیعی

چه شایعاتی در مورد زایمان طبیعی وجود دارد و کدامیک درسست و نادرست هستند؟به برخی ...

نادرست ترین اطلاعات در مورد زایمان طبیعی

اهمیت مراوده رابطه با خانواده همسر

 

آیا برقرارکردن رابطه با خانواده همسر امری واجب است و باید ...

اهمیت مراوده رابطه با خانواده همسر

پیامدها و عوارض استرس داشتن در محل کار

استرس در محل کار می تواند موجب بروز مشکلات و اختلالات روانی در افراد شاغل  ...

پیامدها و عوارض استرس داشتن در محل کار

بررسی و دسته بندی انواع افسردگی

چند مدل افسردگی وجود دارد و انواع آن ها چه ویژگی ...

بررسی و دسته بندی انواع افسردگی

عادت به مصرف غذاهای نمکی در اطفال

سعی کنید در ذائقه فرزندتان تغییراتی  ایجاد کنید و نگذارید عادت به غذاهای پرنمک کنند.

پرسش: ...

عادت به مصرف غذاهای نمکی در اطفال

افزایش نظم کودکان با این روش

آیا می دانستید ورزش کردن می تواند موجب ایجاد نظم و افزایش قدرت تمرکز در ...

افزایش نظم کودکان با این روش

برای از بین بردن خطر حملۀ قلبی این 9 شیوه تغذیه ای را بدانید

اگر دچار بیماری قلبی هستید باید به آنچه می خورید دقت کنید بسیاری از غذاها ...

برای از بین بردن خطر حملۀ قلبی این 9 شیوه تغذیه ای را بدانید

اهمیت یاد دادن این رفتارها به خردسالان

از یادآوری این رفتارها به فرزندتان غافل نباشید و سعی کنید ...

اهمیت یاد دادن این رفتارها به خردسالان

منیر به چه نوع بیماری می گویند؟

از بیماری منیر چه میزان اطلاع دارید و علل و راههای ...

منیر به چه نوع بیماری می گویند؟

برای درمان نفخ و گاز معده این برنامه غذایی یک هفته ای را اجرا کنید

توصیه ما برای از بین بردن نفخ و گاز معده شیوه بسیار آسانی است و ...

برای درمان نفخ و گاز معده این برنامه غذایی یک هفته ای را اجرا کنید

مدیریت بلوغ زودرس در سنین پایین

چرا کودکم دچار بلوغ زودرس شده است و چگونه ...

مدیریت بلوغ زودرس در سنین پایین

برنامه 90 روزه حجیم سازی در بدنسازی

با توجه به تحقیقات علمی  برنامه ای برای حجیم سازی توصیه می کنیم  برنامه های ...

برنامه 90 روزه حجیم سازی در بدنسازی

رسپی سالم- سیب زمینی های گرد

مواد اصلی تشکیل دهنده این غذا سیب زمینی است . غذای بسیار لذیذی است که ...

رسپی سالم- سیب زمینی های گرد

پرسش هایی جالب جهت تعیین طبع و مزاج

با پاسخ دادن به این سوالات تستی به راحتی می توانید ...

پرسش هایی جالب جهت تعیین طبع و مزاج

چگونه در فریزر فلفل قرمز نگهداری کنیم؟

در این بخش هدف ما آموزش نگهداری فلفل قرمز در فریزر برای زمستان است که ...

چگونه در فریزر فلفل قرمز نگهداری کنیم؟

معرفی روشی جالب برای ترک سیگار

می خواهیم در ایین مطلب شما را با  ترک سیگار به روش بوقلمون سرد اشاره ...

معرفی روشی جالب برای ترک سیگار

میان دمای بدن و چاقی چه ارتباطی وجود د ارد؟

نتایج یک تحقیق جدید پیشنهاد کرد که  عدم توانایی بیولوژیکی در نگهداری دمای مطلوب مرکزی ...

میان دمای بدن و چاقی چه ارتباطی وجود د ارد؟

استفاده از سلولهای بنیادی برای مشکلات دهانی

نوع جدیدی از درمان برای غدد بزاقی توسط متخصصین پیدا شده است که در این ...

استفاده از سلولهای بنیادی برای مشکلات دهانی

آیا برای سلامتی صبحانه سنگین و مفصل بهتر است یا نه؟

کارشناسان تغذیه همواره توصیه می کنند که صبحانه کاملی بخورید آیا ...

آیا برای سلامتی صبحانه سنگین و مفصل بهتر است یا نه؟

مدیریت در رابطه عاطفی والدین با فرزندان

رابطه والدین و فرزندان باید مدیریت شود و از ...

مدیریت در رابطه عاطفی والدین با فرزندان

شدت سرفه و مشکل در تنفس

اگر سرفه شما به حدی شدید شد که راه نفستان را ...

شدت سرفه و مشکل در تنفس

ایمنی نوزاد در برابر بیماری های غیرواگیردار

شیر مادر می تواند تاثیرات مفید و بی نظیری در پیشگیری ...

ایمنی نوزاد در برابر بیماری های غیرواگیردار

به چه دلایلی باید هر روز مرغ را در برنامه غذایی خود داشته باشیم؟

 

 

اگر از کسانی هستید که هر روز  حداقل یک وعده مرغ می خورید این را ...

به چه دلایلی باید هر روز مرغ را در برنامه غذایی خود داشته باشیم؟

صاف نشستن تا چه حد اهمیت دارد؟

تاکید همه بر قوز نکردن و صاف نشستن است آن علاوه ...

صاف نشستن تا چه حد اهمیت دارد؟

تاثیرات لحظه به لحظه پس از مصرف کوکاکولا

پس از مصرف کوکاکولا چه اتفاقاتی در بدن ما ...

تاثیرات لحظه به لحظه پس از مصرف کوکاکولا

اطلاع رسانی در مورد مشکلات و مسائل جنسی

اهمیت دادن به مسائل جنسی بسیار مهم است و جای خالی ...

اطلاع رسانی در مورد مشکلات و مسائل جنسی

روانکاوی ریش گذاشتن مردان


می خواهیم ارتباط بین ریش گذاشتن و اعتماد به نفس در مردان ...

روانکاوی ریش گذاشتن مردان

پی بردن به راز شخصیت حیوانات

 

با این ترفندها می توانید پی به روحیات حیوانات ...

پی بردن به راز شخصیت حیوانات

مادران شاغل و دوشیدن شیر

مادرانی که شاغل هستند بهتر است درمحل کار و در زمان ...

مادران شاغل و دوشیدن شیر

بهترین ترفندها برای یک اسباب کشی راحت

اگر می خواهید اسباب کشی کنید بهتر است برخی نکات را ...

بهترین ترفندها برای یک اسباب کشی راحت

مبارزه با ایجاد سرطان با این روش ها

عوامل ایجاد کننده سرطان در بدن خود را می توانید با این راههای ساده و ...

مبارزه با ایجاد سرطان با این روش ها

باهوش تر شدن کودکان با این بازی ها

کودکان باهوش به چه بازی هایی علاقه مندند ؟ما در این ...

باهوش تر شدن کودکان با این بازی ها

مصائب تکرر ادرار

آیا شما هم به مشکل تکرر ادرار دچارید و مهمترین عوامل ...

مصائب تکرر ادرار